Kakvu ulogu imaju masti i ulje u ljudskom organizmu

Mast u čovekovoj ishrani ima vrlo značajnu ulogu. međutim, ako se kao pojedinac zanimate za probleme ishrane, možda ćete se zabrinuti kad saznate za njihov bogati sadržaj kalorija. Savremeni nutricionisti savetuju da se pažljivo odabere i vrsta masnoće koja se upotrebljava u ishrani. Nedoumice će se možda još više povećati kada se postavi pitanje šta su masti, gde se mogu naći i koju vrstu treba koristiti. U ovom članku potražićemo odgovor na ova i slična pitanja koja se najčešće postavljaju kada su u pitanju masti i ulja.

Jedno od najčešćih pitanja, koja se postavljaju o masti ovako glasi: Da li su masti dobar sastojak za ljudski organizam?

Iako se mastima pridodaju razni negativni termini, one su važan deo čovekove ishrane. Potrebno je istaći da samo tri hranljiva sastojka doprinose stvaranju energije u telu. To su belančevine, masti i ugljeni hidrati. Ta energija koja se stvara od ovih sastojaka meri se kalorijama (dzulima). Od svih sastojaka koje unosimo hranom, masti daju više od dvostruke količine energije koja može da se dobije upotrebom belančevina ili ugljenih hidrata.

Masti koje unosimo sa hranom u našem organizmu daju određena jedinjenja od kojih su neka veoma važna i imaju značajan doprinos u naporima za održanje dobroga zdravlja. Ova jedinjenja, na primer, pomažu organizmu u asimilaciji vitamina rastvorljivih u mastima. U tu grupu spadaju vitamini A, D, E i K. Masti poboljšavaju sastav i ukus hrane, a pored toga doprinose i sitosti, jer se posle obroka u kome je bilo više masti brzo ne ogladni.

Veći deo rezervi telesne energije uskladišten je kao mast. Mast u telu deluje i kao amortizer. Ona oblaže kosti i vitalne organe, pa ih tako štiti od udara. Za vreme hladnih dana ona čuva telo od preteranog i brzog gubitka toplote.

Zbog čega onda postoji negativna slika o ovom važnom sastojku ljudske ishrane?

Pečat rđavog prehrambenog sastojka mast je dobila delimično i zbog toga što ovaj izraz ima različita značenja. Prvo, njime je označena mast koja se upotrebljava u ishrani. Drugo, postoji mast koju stvara i skladišti naš organizam. To je telesna mast. Određene vrste prehrambenih masti doprinose dobrom zdravlju, a u izvesnoj meri, to se odnosi i na mast koju stvara i skladišti ljudsko telo. Međutim, kada se telesna mast pojavi u preteranoj količini, ona može naneti veliku štetu zdravlju.

Previše telesne masti nastaje kada se preterano unosi bilo koji od tri već spomenuta hranljiva i energetska sastojka. Ljudski organizam može da stvori mast od svakog sastojka koji se unosi, bez obzira da li je to belančevina, ugljeni hidrat ili mast. Zato je neumereno jedenje, a ne neki od ovih hranljivih sastojaka, krivac za skladištenje prevelikih količina telesne masti.

Kakva razlika postoji između masti i ulja?

Cela porodica hemijskih supstanci poznatih kao prehrambena mast može se podeliti u dve grupe. Tu se nalaze one koje se na sobnoj temperaturi pojavljuju u čvrstom stanju i one se u širokoj upotrebi nazivaju mastima. To su, na primer, maslac i mast od mesa. Masti koje se na sobnoj temperaturi pojavljuju u tečnom stanju poznate su kao ulja. Tu spadaju ulja od kukuruza, suncokreta i sva druga biljna ulja. Pored ovoga moramo istaći da mnoge namirnice sadrže masti ili ulja, kao i druge hranljive materije.

Često se upotrebljavaju i čuju izrazi zasićene, mononezasićene i polinezasićene masti. Lako se može zaključiti da su to hemijski termini i odnose se na hemijsku strukturu molekula posebnih porodica masnih kiselina. Svi njihovi molekuli sadrže ugljenik, vodonik i kiseonik. Izraz »zasićen« znači da je jedan molekul u svom sastavu zasićen vodonikom. Nezasićen znači da može da primi još vodonika. Mononezasićen znači da može da primi vodonik na jednom mestu, a polinezasićen znači da može da primi vodonik na više mesta.

Važno je istaći da masti sadrže kombinaciju masnih kiselina. Prema tome kada se govori o zasićenoj masti, onda to znači da u njenom hemijskom sastavu dominirju zasićene masne kiseline, kao što je to slučaj sa maslacem. Kada se govori o mononezasićenim mastima onda se podrazumeva da u tom hemijskom sastavu mononezasićene masne kiseline imaju prednost, na primer
u maslinovom ulju. Kada su u pitanju polinezasićene masti, to znači da su polinezasićene masne kiseline u većini prema ostalim dvema vrstama.

Da li su neke od ovih masnih kiselina važnije od drugih? Ima mnogo različitih masnih kiselina od kojih svaka ima svoju ulogu u ljudskom organizmu. Međutim, samo neke od njih smatraju se bitnim (esencijalnim), i to zbog toga što ljudski organizam nije u stanju da ih proizvode. Najvažnija esencijalna masna kiselina naziva se linolinska kiselina.

Linolinska kiselina je po svojoj prirodi polinezasićena, što je i čini važnim sastojkom u našoj ishrani. Polinezasićene kiseline nalaze se prvenstveno u biljnim uljima, koja ne samo što sadrže linolinsku kiselinu, već su i važan deo posebne ishrane koja se preporučuje za regulisanje količine holesterola u krvi.

Šta treba znati o holesterolu?

Holesterol je supstanca slična masti. Ona ima svoj zadatak u funkciji mozga i mnogih drugih organa, ali pošto ljudsko telo može da je proizvodi, nisu potrebne velike dodatne količine iz hrane. Umereno unošenje holesterola (od 100-300 miligrama dnevno) dozvoljavaju mnogi poznati naučnici, ali preterano unošenje ove supstance neposredno je povezano sa pojavom arterioskleroze.

Veoma je važno znati da životinjske masti i mnoge namirnice životinjskog porekla sadrže holesterol, što se ne može reći za biljna ulja.

Koliko je bitan način ishrane na visinu holesterola u krvi

Na koji način ishrana može doprineti kontroli količine holesterola u krvi?

Kako su mnoga ispitivanja pokazala, količina holesterola u krvi povećava se kod ljudi koji malo vežbaju i čija se ishrana odlikuje prekomernom kaloričnošću, sadržajem zasićenih masti i holesterola. Da bi se doprinelo smanjivanju količine holesterola u krvi treba upotrebljavati krto meso, mlečne proizvode od obranog mleka, opredeliti se za hranu koja sadrži malo zasićenih masti, ograničiti upotrebu žumanca i umereno koristiti polinezasićena ulja. Da bi se ostvarili što bolji rezultati, ove dobre navike u jelu treba upotpuniti programom redovnog vežbanja.

Koja vrsta hrane sadrži mast i da li se ona može uočiti?

Sastav većine namirnica predstavlja u stvari kombinaciju hranljivih sastojaka. Mnoge namirnice sadrže masti. U masnom tkivu svih vrsta mesa može se zapaziti mnogo masti. Međutim, i u drugim namirnicama mast je prisutna u obilnim količinama, ali se mnogo manje zapaža. Važno je napomenuti podatak da se samo oko 40 procenata masti koja se unese u organizam može zapaziti
kao što je na primer ulje koje se stavlja u salatu ili mast koja se skine sa neke pečenice. Ostalih 60 procenata masti je nevidljivo mast u šlagu od neobranog mleka, u žumancetu od jaja, u kolačima i u žitaricama, orasima i drugim semenkama.

Koliko je masti potrebno čoveku?

Na ovo pitanje ne postoji jednostavan odgovor. Studije pokazuju da se minimum od 2-5 procenata od celokupnih dnevnih kalorijskih potreba mora dobiti iz esencijalnih masnih kiselina. Međutim, ova količina nije čvrsto određena, jer ljudi u svojoj ishrani mogu da povećavaju količinu namirnica bogatih mastima. Prosečan Amerikanac verovatno dobija 40-45 procenata od svih kalorija iz samo jednog izvora iz masti. Svi stručnjaci koji prate ovu pojavu slažu se da je ova količina izražena u procentima veoma velika.

Stručnjaci preporučuju da mast može da bude izvor za 30- 35 procenata, odnosno za jednu trećinu svih kalorija koje se svakodnevno unose. Prema tome kada se smanji kretanje i drugi oblici trošenja energije mora da se smanji i količina masti i rafinisanih ugljenih hidrata u ishrani.

Kako može da se smanji količina zasićenih masti u ishrani?

Jedini način da se uspešno smanji ukupno unošenje masti sastoji se u razumnom oblikovanju dnevnog uzimanja hrane. Taj program smanjenja unošenja masti nije složen proces i može se lako postaviti.

U skladu sa ovim treba smanjiti korišćenje:
– Raznih torti, kolača bogatih mastima.
– Zasićenih masti, kao što je maslac.
– Masnih mesa i žumanaca.
Proizvoda od neobranog mleka, kao što su pavlaka, kisela pavlaka, neobrano mleko i većina sireva.

Kao što je i ranije istaknuto, sve masti i ulja su mešavine. One sadrže trigliceride jedinjenja od glicerida i polinezasićene, mononezasićene ili zasićene masne kiseline. Međutim, ulja obično sadrže više polinezasićenih masnih kiselina. Takvo je kukuruzno ulje. Ali postoje i izuzeci. Maslinovo ulje sadrži više mononezasićenih masti, dok se kokosovo ulje odlikuje bogatim sadržajem zasićenih masti. Većina masti životinjskog porekla sadrži malo polinezasićenih, a mnogo više zasićenih masnih jedinjenja.

Prema tome oni koji vode računa o unosu kalorija treba da znaju da smanjeno unošenje masti ima odlučujuću ulogu u njihovim naporima.

Preterano sedenje je ono što čoveku najpre donosi suvišne kilograme. Gotovo sav višak kalorija, bilo da potiče od masti, belančevina, ugljenih hidrata ili alkohola, skladišti se u specifičnim masnim ćelijama-adipocitima. Ako pokušate da smanjite unos kalorija, utvrdićete da zadržavanje određene količine masti u ishrani, doprinosi osećanju sitosti. Umereno opšte smanjenje celokupnog unosa kalorija, koji se dopuni određenim sistemom vežbanja je ono što većina stručnjaka preporučuje u naporima da se očuva odgovarajuća telesna težina.

Da li prženje u dubokoj masti pretvara polinezasićeno ulje u zasićenu mast?

Ne. U toku prženja u dubokoj masti, promene koje nastaju u ulju mogu da smanje količinu polinezasićenih masnih jedinjenja. Međutim, pošto se u toku procesa prženja ulje raspada, proizvodi koji su nastali nisu zasićene masti.

Da li masti i ulja koja su korišćena za prženje u dubokoj masti sadrže štetne supstance?

Obično ne, jedino u slučajevima kada se masti i ulja pregreju u velikoj meri i pogrešno upotrebe. U takvim uslovima oni se raspadaju i stvaraju znatne količine štetnih supstanci. Potrebno je naglasiti da preterano zagrejana mast ili pogrešno upotrebljena u kuvanju, dobija tamnu boju, a hrana pripremljena sa njom imaće jak miris i ukus.

Kako ishrana može da doprinese dobrom zdravlju?

Mnogi savremeni stručnjaci koji su svesni uloge koju ishrana ima u životu, više govore o izboru hrane i načinu života. Oni predlažu neprekidno usavršavanje zdravih navika u uzimanju hrane. Oni veruju da je za svakoga pojedinca važno da shvati ulogu masti i drugih hranljivih sastojaka u ishrani i da te razumne navike u uzimanju hrane, koje će obuhvatiti ceo život, usaglasi sa drugim naporima korisnim za zdravlje, kao što je održavanje normalne težine, prestanak pušenja, izbegavanje stresnih situacija i sprovođenje programa redovnih vežbi.

Kakve se preporuke odnose na ishranu?

Stručnjaci se uglavnom slažu u sledećim tačkama:
– Da se izmeni sadržaj masti onako kako smo to već opisali manje potpune masti, manje zasićenih masti, i umereno povećanje polinezasićenih masti. To znači (za one koji nisu vegetarijanci) više ribljeg i živinskog mesa, a manje masnog mesa, više biljnog ulja i manje mlečnih masti.
– Voditi računa o prisustvu holesterola u ishrani, od 100-300 miligrama na dan ili otprilike onoliko koliko ga ima u jednom velikom žumancetu. To je gornja granica koja se može preporučiti.
– Zameniti životinjske belančevine biljnim, jer se tako smanjuje unošenje zasićenih masti i holesterola. Kikiriki je, na primer, dobar izvor belančevina, a isto tako i suvi pasulj i grašak kada se nađu u sastavu sa integralnim žitaricama (od čijeg zrna nije ništa odbačeno) ili proizvoda od obranog mleka.
– Unositi više ugljenih hidratg koji potiču iz povrća, voća i žitarica koje predstavljaju dobar kzvor ovog sastojka. Pored toga oni obezbeđuju dobar izbor vitamina i Minerala a takođe i biljnih vlakana.
– Upotrebljavati manje rafinisanog šećera, jer on stvara dodatne kalorije pa tako doprinosi razvoju gojaznosti i oštećenja zuba.
– Jesti manje soli, jer ona. može da postane značajan činilac u pojavi visokog krvnog pritiska.
Uzimati raznovrsnu hranu pošto je to neophodan uslov da se dobiju svi potrebni hranljivi sastojci.

Ove smernice, ističu stručnjaci, označavaju oblik prihvatljivog načina ishrane za svakoga pojedinca koji nema neki posebni medicinski problem, već sam želi da kontroliše svoju ishranu. Ova ishrana odgovara deci i odraslima, ako se uzme u obzir podatak da se povišeni .holesterol može pojaviti i u krvi dece. Treba imati u vidu činjenicu da je kukuruzno ulje vrlo delotvorno u borbi za smanjenje količine holesterola u krvi.