Vrednost i značaj žitarica u ishrani čoveka

Zrna žitarica i suvo semenje raznih gajenih biljnih vrsta, mogu se naći gotovo svuda u svetu. Za većinu ljudi, žitarice predstavljaju izvor jedne petine njihovih ukupnih kalorija, značajan deo njihovih proteina i ostalih potrebnih hranljivih sastojaka.

Odrasli, a naročito deca, vole hranu pripremljenu od žitarica. Deca vole takvu hranu, toplu i hladnu, naročito kada je zaslađena, pa bi je tako mogla uzimati uz svaki obrok, između obroka, pa čak i pre odlaženja u krevet ako im se to dozvoli.

Postoji nekoliko razloga popularnosti hrane od žitarica među decom. Deca vole ukus žitarica. Često je prvo dečje iskustvo sa polučvrstom hranom određeno saznanjem o ukusu žitarica. Posle toga, u toku sledećih, otprilike 12 godina, žitarice postaju okosnica svih njihovih obroka. Majke će se uvek pobrinuti da stave na sto, ako ništa više, makar jedan komad hleba i sud sa mlekom.

Različiti oglasi i mnogobrojne reklame takođe su doprineli popularnosti žitarica. Predmeti i igračke u kutijama, kuponi koji se seku sa kutija i obećane nagrade ― sve to ima svoje pristalice među najmlađima.

Međutim, deca brzo prerastaju taj period poklopaca sa kutija. Njihov ukus se menja. Žitarice u obliku zemički ili drugog peciva mnogo su popularnije među mladima nego činije sa različito pripremljenim žitaricama na kojima su odrasli. Osim toga devojke toga uzrasta svesne su svoga izgleda, pa zbog toga žitarice smatraju namirnicama koje goje.

Šta da se kaže o odraslima? Pošto mnogi preskaču doručak, žitarice se obično uzimaju u obliku raznih pašteta ili slatkih kolača za vreme pauze u toku radnog vremena. Veća količina žitarica u obliku nekog drugog jela ne dolazi nikako u obzir. Tako je došlo do preteranog smanjenja upotrebe žitarica u ishrani.

Međutim, od početka ovog stoleća potrošnja šećera u svetskim razmerama gotovo se utrostručila. Ove promene u izboru hrane i načinu ishrane podudaraju se sa periodom kada se degenerativnim oboljenjima pripisuje veoma opasan i primetan razvoj.

Ugljeni hidrati

Žitarice pripadaju velikoj grupi namirnica opisanih kao »ugljeni hidrati«, što je zajednički naziv za skrob i šećer. Njih proizvode biljke snabdevajući se sunčevom energijom, ugljen-dioksidom iz vazduha i vodom iz zemlje. Osnovno jedinjenje je prost šećer (monosaharid) koji u kasnijim hemijskim procesima obrazuje složeni šećer. Kako biljka nastavlja proces dodavanja jedinjenja jedinjenju, stvaraju se veliki molekuli ugljenih hidrata, kao što je skrob. U toku varenja obavlja se obrnut proces. Veliki molekuli skroba pod dejstvom enzima razlažu se sve dok se na kraju ponovo ne ostvare prosti šećeri. U tom obliku telo ih apsorbuje i koristi.

Očigledno je da je za razlaganje jednog velikog molekula skroba potreban duži period varenja nego što je to slučaj sa prostim šećerom. U ovakvom načinu varenja postoji jedna prednost, jer ovaj sporiji proces stvara potrebni energetski materijal polako u toku jednog dužeg i konstantnog vremenskog perioda. Prosti šećeri koji su gotovo odmah spremni za apsorpciju, u stanju su da telesni metabolizam angažuju da se bori sa suvišnim količinama glukoze u krvi. Prema tome bolje je da svoju energiju potražimo u hrani koja se sastoji od skroba, nego da je tražimo u šećerima koji se veoma brzo i lako vare.

Mnogi ljudi smatraju da je skrob najmanje poželjna namirnica, jer daje mnogo kalorija. U stvari, osnovna potreba tela su kalorije gorivni i energetski izvori. Svaki trenutak života najpre se sastoji od trošenja energije. Čovek je veoma svestan ove potrebe kada radi težak posao ili vežba, međutim, sve telesne funkcije zahtevaju kalorije. Čovek nije svestan mnogih od ovih vitalnih aktivnosti, kao što je cirkulacija krvi, varenje hrane i održavanje telesne temperature. Iako tri glavne grupe hranljivih sastojaka ugljene hidrate, masti i proteine telo može da iskoristi kao izvor kalorija, ipak su ugljeni hidrati poželjniji u ooliku nerafinisanog skroba.

Kada preko hrane uzimamo nerafinisani skrob( izmedju nerafinisanog I rafinisanog skroba postoji bitna razlika), dobijemo male, ali veoma značajne količine proteina i masti, male u poređenju sa velikim količinama različitih minerala, vitamina i celuloze. Ako su žitarice isključene iz ishrane, teško je dobiti dovoljnu količinu gvožđa i neke supstance iz grupe B vitamina, kao što je tijamin.

Da li žitarice goje?

Postoji još jedno pogrešno shvatanje da skrob goji. Izgovarajući se količinom kalorija, nije logično izbegavati upotrebu hleba, koji daje 65 do 70 kalorija po parčetu, ili kuvane žitarice od kojih se može dobiti 70 do 75 kalorija na pola šolje, pa ih zamenjivati proteinima kao što je meso sa 75 do 100 kalorija na 28,35 g ili kuvane mahunarke (pola šolje) od kojih se može dobiti 115 do 130 kalorija. Ne postoji nikakva prednost ili znatna šteta od uzimanja posebnih količina belančevina. Aminokiseline uzete u većim količinama nego što je to telu potrebno, ne skladište se, već se brzo razlažu i delimično iskoriste kao izvor energije ili se pretvaraju u ugljene hidrate ili masti.

Žitarice, svakako, ne treba da zamene druge grupe namirnica povrće i voće, mleko i mlečne proizvode (ili zamene mleka, kao što je sojino mleko) i druge proteinske namirnice kao što su mahunarke i slične zamene mesa. Plan od četiri grupe namirnica obuhvata minimum od 4 porcije žitarica dnevno za odraslu osobu. Jedna kriška hleba, 1/2 do 3/4 šolje kuvanih žitarica, ili 28,35 g (otprilike jedna solja) zitarica smatra se jednom porcijom.Kada se zitarice koriste u obliku celog zrna ili u lako samlevenom obliku, one, više nego samo kalorijskim doprinosom, predstavljaju dragocen udeo u ljudskoj ishrani.

U stvari, nijedna vrsta hrane ne goji. Telesno salo gomila se jedino onda kada ukupno unošenje kalorija prelazi kaloričnu potrošnju.

Iako, kada govorimo o žitaricama, uglavnom mislimo o njihovom sadržaju skroba, one su značajan dodatak proteinskom sadržaju hrane. Proteini iz žitarica ne sadrže dovoljno dve važne aminokiseline lizin i triptofan. Međutim, pošto se žitarice obično uzimaju sa mlekom, koje sadrži ove dve aminokiseline, povećava se vrednost proteina iz žitarica. U stvari, kombinacijom celog zrna žitarica i mleka stvara se izvrstan proteinski kvalitet. Mahunarke takođe dopunjavaju proteine iz žitarica, pa se zbog toga, kada se koriste proizvodi soje (sojino mleko ili prekrupa) zajedno sa žitaricama ostvaruje dobar kvalitet proteinskog sastava u ishrani.

Sva cela zrna slična su po svojoj strukturi i sastoje se od tri dela: mekinja, klice i skroba. Žitarice će se u svom sastavu i korisnosti menjati zavisno od dela ili delova zrna koje se koristi. Pošto se otkloni pleva koja štiti zrno za vreme njegovog razvoja, ostatak spoljašnjeg omotača (mekinje) čini otprilike 3% zrna. To je deo u kome se, nalaze celuloza (vlakno), mnogi minerali i neki vitamini. Mspod spoljašnjeg sloja mekinja nalazi se sloj aleurona, koji je bogat proteinom, fosforom i tijaminom. Veliki centralni deo zrna poznat je kao endosperm i sadrži skrob i mnogo proteina. U ovom delu nalazi se veoma malo mineralnih materija ili vlakana. Klica, mali deo u osnovi zrna, bogat je polinezasićenim mastima, proteinom veoma dobrog kvaliteta, mineralima i vitaminima.

CENA RAFINISANJA

Kada se odbace mekinje i klica u toku procesa izmeljavanja, odbacuju se takođe i mnogi hranljivi i veoma značajni sastojci. Program »obogaćivanja« vraća samo četiri od mnogih izgubljenih hranljivih sastojaka tri vitamina B (tijamin, nijacin i riboflavin) i gvožđe.

Izvestan broj drugih sastojaka zauvek je izgubljen.

Sledeđa tabela prikazuje približne procente gubitaka određenih hranljivih sastojaka u tehnološkom procesu prerade i rafinisanja pšenice:

tijamin (dodat)-86%
riboflavin (dodat)-70%
nijacin (dodat) -86%
gvožđe (dodato)-84%
vitamin B6-60%
folna kiselina
(B vitamin)-70%
pantotenska kiselina
(B vitamin)-54%
biotin-90%
kalcijum-50%
fosfor-78%
bakar-75%
magnezijum-72%
mangan-71%

Neki proteini najboljeg kvaliteta koji se nalaze u klici zrna skidaju se u toku procesa izmeljavanja, tako da protein koji se dodaje belom. brašnu slabijeg je kvaliteta od onoga koji se nalazi u celom zrnu.

Nedavna istraživanja otkrila su značajne funkcije nekih manje poznatih hranljivih sastojaka. Magnezijum, na primer, važan je učesnik u mnogim telesnim procesima, jer se pojavljuje kao pokretač enzima biohemijska iskra za većinu telesnih, hemijskih procesa. Celo zrno je dobar izvor magnezijuma.

Neki nutricionisti dokazuju da nedovoljnost programa obogaćivanja predstavlja narušavanje postojeće ravnoteže u ljudskom organizmu. Dobro je utvrđeno da promena količine i kvaliteta jednog hranljivog elementa utiče na efikasnost drugih koji su u uskoj vezi sa njim. Na primer, mineral u tragovima bakar potreban je za pravilno iskorišćavanje gvožđa u procesu stvaranja hemoglobina. Gvožđe se naknadnim dodavanjem vraća u brašno i žitarice, ali bakar se ne dodaje. Ravnoteža koja inače postoji u celom zrnu na ovaj način nije uspostavljena.

Žitarice koje se pripremaju u domu obično su mnogo jeftinije nego one koje su tako spremljene da se odmah mogu poslužiti. Zob je žitarica koja podleže najmanjem izmeljavanju. Pošto je skinuta gruba spoljašnja ljuska, veći deo klice i nešto od sloja mekinja ostaje, tako da zobene pahuljice ili zdrobljena
zob sadrži gotovo isto što sadrži i celo zrno.

Stalno povećanje količine šećera u ishrani a naročito u ishrani dece sve više zabrinjava. Ta zabrinutost je potpuno opravdana kada se zna da je ishrana bogata šećerom usko povezana sa oštećenjima zuba, gojaznošću, šećernom bolešću i srčanim oboljenjima. Pored ovoga zapaža se da »konzumni šećer« rastvara minerale, proteine, vitamine i vlakna celog zrna.

Prema tome hranu od žitarica treba pripremati od celog zrna, ili od brašna u kome se nalaze prirodni sastojci celog zrna.

Dosada se celuloza nije dodavala samlevenim žitaricama. Međutim, dr Denis Barkit koji se nalazio na čelu grupe naučnika koji su proučavali uticaj rafinisane hrane na zdravlje kaže: »Izbacivanje celuloze žitarica iz ljudske ishrane, dovodi do preterane upotrebe šećera, i može da bude najvažniji i jedini činilac, osim pušenja cigareta, u izazivanju oboljenja karakterističnih za zapadnu civilizaciju.«

U toku poslednjih godina, tj. otkako su upoznali prednosti hrane koja potiče od celog zrna i uverili se u njenu nezamenljivu hranljivu vrednost, ljudi se mnogo češće opredeljuju za nerafinisanu hranu. Međutim, još uvek veći deo ljudskog društva bira svoju hranu ne po hranljivoj vrednodti sadržaja, već samo po ukusu. Međutim, rafinisane, preterano zaslađene žitarice i ostale namirnice još uvek su vrlo popularne.

Žitarice su jevtina hrana ako se pripremaju u kući. Priprema žitarica je brz i jednostavan proces. Najveći problem u tom poslu predstavlja spajanje žitarica sa vodom, jer se u takvom postupku stvaraju grudvice.

Primenom sledećih metoda sprečava se takva pojava:

1. Postepeno sipati suv proizvod od žitarica u ključalu vodu. Potrebno je lagano mešati, ali će i to izostati ako voda ključa.

2. Proizvod od žitarica pomešati sa malo hladne vode pre nego što se upotrebi kipuća voda. Vlažnost u određenom proizvodu ima tendenciju da razdvaja čestice.

U toku pripreme važno je izbeći preterano mešanje hrane, zato što se tako drobe delići žitarica, a to menja izgled hrane. Žitarice, mudro složene veoma su korisne. Zašto ne bismo pokušali da otpočnemo dan sa doručkom pripremljenim od zdravih i hranljivih žitarica!