MINERALI: Važni u ishrani za ljudski organizam

Kada sagori bilo koja namirnica, beličasti ostatak koji se dobije posle tog procesa popularno se naziva pepelom. Ova supstanca predstavlja mineralni sadržaj hrane i deo je njegove ukupne težine. Ove tako male količine mineralnih sastojaka regulišu neke procese od životne važnosti za ceo ljudski organizam, stvaraju molekule kao što je hemoglobin, koji su bitni za dobro zdravlje, a talože se u strukturnim oblicima kao što su kosti i zubi.

Potrebe za većinom minerala izražene su u miligramima (1/1,000 grama) ili mikrogramima( 1/1,000 miligrama). So uzeta između tri prsta otprilike teži 688 miligrama.

Najvažniji minerali potrebni za ljudski organizam su: fluor, kalcijum, fosfor, gvoždje, bakar, kobalt, magnezijum, kalijum, natrijum, jod, cink i hrom.

U nastavku pročitajte detaljnije za svaki mineral pojedinačno.

Fluor

Najvidljivija uloga minerala zapaža se svaki put kada se čovek nasmeje na zubima. Bela, sjajna zubna prevlaka, caklina, sastavljena je od kalcijuma, fosfora, i drugih hranljivih sastojaka i veoma značajnog fluora. Fluor je kao sastojak prisutan u prirodnim vodama nekih lokaliteta širom sveta, a pre mnogo godina zubni lekari zapazili su da deca koja žive u ovim oblastima vrlo malo pate od tegoba koje potiču od pokvarenih zuba.

Fluor kao da očvršćuje zubnu caklinu čineći je mnogo otpornijom prema karijesu. Zbog toga se danas u mnogim zemljama u čijim vodama nema prirodnog sadržaja fluora taj nedostatak nadoknađuje veoma malim količinama ― oko jedne kapi fluora na milion kapi vode. To vidljivo povećava otpornost zuba prema karijesu.

Pored ovog dejstva, pretpostavlja se da fluor doprinosi i očvršćavanju kostiju.

Namirnice bogate fluorom: morski plodovi, kupus, karfiol, klice, spanać, paradajz, sirovo žumance, kozje mleko.

Kalcijum i fosfor

Ovi elementi veoma su važni u celokupnom procesu razvoja kostiju. Iako se većina minerala deponuje u kostima, veoma male količine kalcijuma vrlo su važan činilac u regulaciji kontrakcije mišića i funkcije živaca. Kada prisustvo kalcijuma u krvi padne ispod potrebne količine, tada nastupaju jake i bolne kontrakcije (grčevi).

Paratiroidna žlezda svojom aktivnošću sprečava ovu pojavu tako što oslobađa male količine kalcijuma iz kostiju, šalje ih u krvotok i na taj način održava potrebnu količinu ovog elementa veoma značajnog za nesmetan rad mišića i nerava. Međutim, ako se to često ponavlja, kost se lišava određene rezerve kalcijuma, pa usled toga postaje krta i lomljiva. Zbog toga je telu potrebno redovno i potpuno snabdevanje kalcijumom u svakodnevnoj ishrani, ne samo u periodu detinjstva. kada se kosti izgrađuju, već i u kasnijem životnom dobu.

Preporučljiva dnevna količina iznosi 800 miligrama kalcijuma dnevno. Kalcijum i fosfor obično su zajedno u sastavu prehrambenih artikala. Mleko i mlečni proizvodi predstavljaju bogate izvore
kalcijuma. iako se ovaj sastojak može naći u pasulju, suvom grašku, lisnatom povrću tamnozelene boje i orasima.

Dve čaše mleka ili odgovarajuća vrednost istog, je ono što će svakog dana obezbediti odgovarajuću količinu kalcijuma. Decu treba više snabdevati ovakvom hranom kao i trudnice i dojilje.

Da bi se kalcijum mogao uspešno apsorbovati, potreban je i vitamin D. pa zato treba uzimati hranu u kojoj se nalazi ovaj važan sastojak. Mleko je značajan i pristupačan izvor ovog vitamina.

Namirnice bogate kalcijumom: susam, rogač, mleko, soja u zrnu, badem, lešnik, spanać, brokoli itd.

Namirnice bogate fosforom: soja u zrnu, žumace, kuvan pasulj, badem, grašak itd.

Gvožđe

Ako se desi da povredite ili posečete prst, tada možete zapaziti delovanje jednog drugog minerala ― gvožđa. Gvožđe je značajan deo molekula hemoglobina, preko koga kiseonik iz pluća stiže u svaku ćeliju ljudskog organizma. Ovaj mineral nalazi se i u mišićima, ali pojavljuje se kao važan činilac u ćelijskim energetskim procesima.

Od svih minerala gvožđe je najmanje zastupljeno u ljudskoj ishrani, zato što je vrlo mali broj namirnica stvarno dobar izvor ovog sastojka. Jaja. celo zrno žitarica, suvo voće i mahunarke, najbolji su izvori ove supstance. Međutim, i pored toga pažljivim izborom hrane, može se obezbediti dovoljna količina gvožđa koja je svakog dana potrebna ljudskom organizmu.

Gvožđe se iz hrane dosta teško apsorbuje, ali pretpostavlja se da citrusno voće, narandze i sl. (koje sadrži dosta vitamina C) i mleko (koje sadrži laktozu), poboljšavaju njegovo apsorbovanje.

Gvožđe može da se uskladišti u koštanoj srži, jetri i slezini. Simptomi malokrvnosti koji mogu da se pojave usled nedostatka gvožđa često obuhvataju preterani umor, nedostatak daha posle nekog napora, zatim ravnodušnost i neodgovornost.

U svakodnevnom životu ljudi imaju izvesne teškoće u obezbeđivanju potrebnih količina gvožđa. Žene imaju mnogo veće potrebe za gvožđem zbog toga što imaju velike gubitke prilikom menstruacije. Zato mnoge žene u svom organizmu imaju male ili nikakve zalihe gvožđa. Kada je unošenje ovog elementa malo, a gubitak krvi veliki, pojavljuje se nedostatak gvožđa što se ogleda u nedovoljnoj količini hemoglobina i pojavi anemije.

Kod žene koja koristi kontraceptivna sredstva, često dolazi do pojave anemije, jer ima obilne menstruacije. Zbog toga većina žena koje koriste ova sredstva treba da kontrolišu hemoglobin i potraže mišljenje svog lekara o tome da li im je potrebna dopuna gvožđa. Žene u drugom stanju takođe treba da vode brigu o količini gvožđa, jer se u tom periodu njihovog života povećava potreba za ovom supstancom. Međutim, ako se koriste dopunska sredstva onda to treba pažljivo činiti da bi se izbeglo preterano doziranje gvožđa. Prevelike količine gvožđa mogu štetno da deluju na opšte stanje zdravlja i funkciju jetre.

Namirnice bogate gvoždjem: kuvani pasulj, soja u zrnu, žumance, kajsija, kuvani grašak, kelj, repa, suve žljive, pivski kvasac itd.

Bakar, kobalt i magnezijum

O bakru se često govori kao o blizancu gvožđa, jer pomaže gvožđu u stvaranju hemoglobina i vršenju energetskih procesa. U stvari. bez učešća bakra, gvožđe se u organizmu ne bi moglo iskoristiti. Pored toga bakar je u neposrednoj vezi sa formiranjem nervnih ćelija i njihovim održavanjem, kao i sa procesom razvoja kostiju.

Pojava nedostatka bakra gotovo je nemoguća, jer se on u ve’likoj meri nalazi u hrani. Međutim, upotreba vode koja prolazi kroz bakarne cevi može ipak da dovede do preteranog unošenja bakra. Kod životinja to uslovljava pojavu srčanih oboljenja i zato vodu treba zaštititi od takvih promena.

Kobalt je važan činilac u procesu stvaranja crvenih krvnih ćelija. Ljudski organizam koristi kobalt posredno kao veliki molekul vitamina B12. Ovaj vitamin učestvuje u procesu normalnog stvaranja crvenih krvnih ćelija.

Magnezijum je mineral koji je vidljiv u lisnatom, zelenom povrću, jer predstavlja jezgro molekula hlorofila. To je pigment koji lišću povrća daje zelenu boju, a pored toga skuplja sunčevu svetlost da bi je kao energiju pretvorio u ugljene hidrate. U ljudskom organizmu magnezijum učestvuje u pretvaranju uzete hrane u energiju ili kalorije. Iskorišćavanje ugljenih hidrata i proteina neposredno zavisi od magn.ezijuma. Nedostatak megnezijuma. zbog toga što ga ima u mnogim namirnicama retko se može izazvati stvarnim nedostatkom u hrani ili rđavim navikama u jelu, ali do toga ipak može doći usled dugotrajnog gubitka telesnih tečnosti što nastaje kao posledica proliva i povraćanja. Grčevi u mišićima, slični onima koji su izazvani nedostatkom kalcijuma. predstavljaju simptome nedovoljnog sadržaja magnezijuma u krvi.

Namirnice bogate magnezijumom: integralne žitarice, jezgrasto voće, semenke, kakao, soja, orasi, spanać, zeleno lisnato povrće, grejfrut, sirovo žumance itd.

Namirnice bogate kobaltom: morski plodovi.

Namirnice bogate bakrom: jezgrasto voće, semenke i mahunarke. 

Kalijum i natrijum

Ljudi koji imaju probleme prouzrokovane pojavom visokog krvnog pritiska sigurno su dobro upoznati sa ulogom koju imaju minerali kalijum i natrijum koji regulišu ravnotežu tečnosti u organizmu. Oni u stvari predstavljaju molekule rastvorene u svim telesnim tečnostima i deluju kao upravljači prometa materija. Natrium reguliše prisustvo tečnosti izvan ćelija. a kalijum u njihovoj unutrašnjosti.

Ova dva sastojka vrlo složenim sistemom odnosa zajednički regulišu ravnotežu kiselina i baza u telu. pa tako održavaju kiselost ili alkalnost krvi. Pored toga. kalijum je važan činilac koji održava normalan rad srčanog mišića, pa zbog toga čak i mali poremećaji u ravnoteži njegovog prisustva mogu biti vrlo opasni.

Teškoće nastaju kada se u krvi pojavi mnogo natrijuma, što uslovljava nagomilavanje tečnosti. izazivajući otoke na nogama. a često i povišen krvni pritisak. Ljudi sa ovakvim tegobama treba da smanje količinu natrijuma (soli) koji unose u organizam.

Najbogatiji i najpristupačniji izvor natrijuma u ishrani je obična kuhinjska so ― natrijum-hlorid.

Jedna kašičica soli sadrži oko dva miligrama natrijuma, ali većina odraslih ljudi preko svoje ishrane uzima oko 2 kašičice soli u toku svakog dana. Prosečnom čoveku potreban je samo jedan miligram dnevno. a to znači da većina ljudi uzima mnogo više natrijuma nego što je to potrebno. Drugi vrlo česti i značajni izvori ovog minerala su razni dodaci (kao npr. vegeta). zatim razni praškovi za pecivo, soda za pecivo, kao i ostali preparati koji se dodaju hrani s ciljem da joj se poboljša ukus. Većina ljudi na taj način uzima više natrijuma. jer su se navikli na ukus slane hrane. Prema tome poželjno je da hrana bude blago posoljena, jer se tako smanjuje mogućnost za pojavu visokog krvnog pritiska.

Nedostatak natrijuma ili kalijuma obično nije dijetetski problem, ali može da bude izazvan raznim oblicima gubitka tečnosti (proliv, povraćanje). Osobe koje koriste lekove da bi pospešile gubitak vode i smanjenje krvnog pritiska možda će prema preporuci lekara morati da povećaju količine kalijuma u svojoj ishrani. Neke namirnice kao što su banane. pomorandze, suve šljive, zatim lisnato povrće, pasulj i celo zrno žitarica, predstavljaju vrlo značajne izvore kalijuma.

Namirnice bogate kalijumom: integralne žitarice, pasulj, sveže povrće, sveže voće itd.

Namirnice bogate natrijumom: repa, krastavac, celer, šargarepa, vlakna mahunarki, ovas itd.

Jod

Jod je supstanca koja je organizmu potrebna u malim količinama. Ovaj sastojak potreban je u proizvodnji tiroidnog hormona ― tiroksina. Tiroksin reguliše stopu korišćenja energije u telu. Tiroidni hormon ne može da se proizvede bez učešća joda. Ako u ishrani nema joda. tiroidna žlezda će sve teže i teže raditi da bi proizvela ovaj hormon. povećavajući svoju veličinu sve dotle dok ne postane vidljivo povećana. Ovo povećanje jednosgavno se naziva gušavošću i obično se pojavljuje tamo gde je zemljište siromašno jodom.

Svako može da dobije dovoljno joda ako upotrebljava jodiranu so. Dodavanje neznatnih količina joda kuhinjskoj soli, koja se koristi u normalnoj količini, zadovoljava sve potrebe čovekovog organizma. Čulom ukusa ne može se otkriti prisustvo joda.

Namirnice bogate jodom: morske ribe, alge, jaja, jogurt, sir, jodirana sol.

SAMO U TRAGOVIMA CINK I HROM

Minerali u tragovima su grupa supstanci koje su telu neophodne čak i u manjim količinama od onih koje smo dosad spominjali. Oni su obično potrebni samo u količinama koje su izražene u milionitim delovima. To se može uspešno prikazati slikom uzimanja jedne kapi od količine koju čini milion kapi vode. Neke od ovih supstanci potrebne su samo u milijarditom delu. ali funkcije koje imaju isto su tako značajne kao i sve druge.

Funkcija. cinka dobar je primer za to cak i onda kada se hranom unesu odgovarajuće količine belančevina i drugih hranljivih materija. bez delovanja cinka nijedan živi stvor ne bi rastao. Proces obe ćelija i sinteze belančevina verovatno zavisi od njegovog delovanja. Osim toga on predstavlja deo veoma važnih enzima kao što je enzim, nosilac ugljen-dioksida u crvenim krvnim ćelijama, ili insulinski molekul hormon koji reguliše količinu šećera u krvi.

Poznato je da ima slučajeva pojave nedostatka cinka, ali to nije česta pojava. Upotrebom raznovrsne hrane. količina cinka uvek će biti dovoljna.

Nedostatak hroma može se pojaviti u slučaju da se celog života upotrebljava rafinisana hrana. Hrom je važan činilac u metabolizmu šećera. jer deluje kao pomoćnik insulinu. Žitarice i pivski kvasac sadrže dovoljne količine hroma.

Ispitivanja minerala i dalje se nastavljaju. Verovatno će se otkriti delovanja i vrednosti drugih minerala koji su potrebni organizmu da bi se održalo dobro zdravlje kao što su: aluminijum. molibden, nikl, vanadijum, kalaj i drugi. Nedostatak ovih sastojaka verovatno je nemoguć. zbog toga što su ovi minerali raspoređeni u velikom broju namirnica. Uz to i voda je izvor mnogih minerala.

Pošto normalna ishrana sadrži dovoljno minerala. uzimanje dopunskih količina. nije potrebno ni preporučljivo. U većini slučajeva nije poznato kakvu toksičnost mogu da prouzokuju prevelike količine ovih sastojaka. Uzimanjem raznovrsne hrane i upotreba nerafinisane hrane kao što je voće, povrće i celo zrno žitarica. daće dovoljno minerala u količini koja je prirodno potrebna telu.

Namirnice bogate cinkom: jezgrasto voće i integralne žitarice.

Namirnice bogate hromom: cela zrna žitarica, sir i pivski kvasac.

Tags:bakar, fluor, fosfor, gvoždje, jod, kalcijum, kalijum, kobalt, magnezijum, najbogatije namirnice, Najvažniji minerali, namirnice bogate, natrijum, u ishrani