Zašto je važno da ishrana bude bogata kvalitetnim namirnicama

Koje namirnice imaju visoku vrednost u ishrani?

Punovredna ishrana”, kaže prof. dr Klaus Lajcman sa Instituta za nauku o ishrani na univezitetu Gisen, “predstavlja sintezu starih potvrđenih iskustava i novih saznanja o mudrom načinu ishrane, pri čemu će se uzimaju u obzir zdravlje, sredina i drugi ljudi.” Ovaj uvaženi stručnjak još je dodao da u današnjim životnim uslovim jedino je punovredna ishrana podesna, da čoveka optimalno snabde svim delotvornim i hranljivim materijama.

Proučavanje punovredne ishrane vodi svoje poreklo od pokreta za reformu života koji se pojavio na izmaku 19. veka. Njen koncept oslanja se na tri osnovna stuba: na zdravom načinu života, na prirodnoj ishrani i na prirodnom načinu lečenja. Ovi principi prihvaćeni su, oživljeni i nanovo tumačeni od strane lekara i poznatog naučnika u oblasti zdrave ishrane prof. Vernera Kolata. Tako je nastalo poznato osnovno pravilo: Dopustite da naša ishrana bude što prirodnija.

U novije vreme prof. Lajcman i čitav niz mladih naučnika koji se bave proučavanjem ishrane veoma su se zainteresovali za istraživanje punovredne ishrane. Novo shvatanje punovredne ishrane, nasuprot dosadašnjoj praksi nauke o ishrani, ogleda se u tome što se “punovrednost” neke namirnice ne poistovećuje sa sadržajem njenih hranljivih sastojaka (belančevine, masti, ugljeni hidrati), nego više od toga razmatra se njeno celokupno delovanje. Međutim, u ovom trenutku treba istaći činjenicu da moderni, visoko rafinirani industrijski prehrambeni proizvodi negativno deluju na ljudsko zdravlje, i zato danas njihovo mesto sve više preuzimaju neizmenjene, integralne, prirodne namirnice koje ne sadrže štetne materije.

U skladu sa ovakvim stavom i ovako orijentisanim sistemom ishrane čine se napori da se učine najkorisnijim način gajenja, delovanje, uticaj sredine, životni koncept itd. U užem smislu reči punovredna ishrana znači primena lakto-vegetarijanske ishrane u njenoj najvećoj vrednosti s preporukom da se od celokupne dnevne količine hrane 50% uzme u vidu sveže hrane.

UPOTREBA PROIZVODA OD ŽITARICA I PRESNA HRANA

Kada se govori o punovrednoj ishrani integralne žitarice zauzimaju prvo mesto. Sveže zrno, sveže samleveno i pripremljeno kao jutarnji obrok predstavlja vrlo kvalitetnu hranu. Ako se zrno žita dovede do klijanja, onda ono mnogostruko povećava svoj vitaminski sadržaj. Klicama treba dodati isitnjeno voće, proizvode od ukiseljenog mleka ili pavlake, orahe, laneno seme, susam…

Različita kuvana jela mogu se spraviti od žitarica: pšenice, raži, ječma, ovsa, pirinča, kukuruza, prosa, heljde. Hleb načinjen od integralnog, sveže samlevenog, brašna raznih vrsta žitarica kao i druge vrste peciva od integralnog brašna, pahuljice od celog zrna, itd. imaju veliku biološku vrednost.

Proizvodi od izbeljenog, delimično prosejanog i belog brašna, zatim i polirani pirinač i druge rafinirane namirnice ne odgovaraju načelima punovredne ishrane.

Povrće i voće po važnosti veoma malo zaostaju za žitaricama i podesni su za upotrebu u svežem stanju. Pojam “presan hrana” najpre označava presnu hranu, koja ne mora nužno da bude i sveža. Iz ekonomskih, a i ekoloških razloga sastavljanje jelovnika treba da se oslanja na ponudu koju daju godišnja doba i domaća proizvodnja.

Prilikom termičke obrade treba koristiti postupke pomoću kojih se hranljive vrednosti namirnica mogu najbolje očuvati. U celom sistemu punovredne ishrane mahunarke zauzimaju naročito mesto. One su najbogatije belančevinama između svih namirnica biljnog porekla i zato ih treba mnogo češće unositi u jelovnik.

SMANJITI UPOTREBU MASNOĆA U SIHRANI

Preporuka da se ograniči ukupna potrošnja masti nije nova. Oko 70-80 g po osobi dnevno predstavlja količinu koja može zadovoljiti sve potrebe. Prirodno dobijene masnoće kao što su hladno ceđena, nerafinisana ulja, maslac, neekstrahovana, nestvrdnuta biljna ulja, moraju da dobiju značajno mesto u savremenoj ishrani. Naročitu važnost imaju u čovekovoj ishrani masne kiseline i njihov sastav. Masne kiseline su veoma osetljive prema povećanju temperature prema zagrevanju. Zato masnoće, koliko je god to moguće, treba dodati jelima tek nakon kuvanja.

Mleko i mlečni proizvodi pripadaju grupi značajnih snabdevača kalcijumom, ali i zbog njihovog vitaminskog sadržaja razumnoj punovrednoj ishrani. Najbolje za upotrebu je pažljivo i pravilno pasterizovano mleko. Proizvodi od kiselog mleka sa malim sadržajem masnoća nalaze se na prvom mestu između svih proizvoda od mleka. Surutka, švapski sir, sirevi od presnog mleka pripadaju mlečnim proizvodima koji su potrebni u savremenom načinu ishrane.

Jedan do dva obroka od mesa, jedan obrok ribe, 1-2 jaja sedmčno po osobi smatra se umerenim jelovnikom. Većina mesnih proizvoda sadrži visok procenat masnoće. Za snabdevanje organizma belančevinama nisu, kako se do skora tvrdilo, neophodni i bezuslovno potrebni samo proizvodi životinjskog porekla. Belančevine se mogu odlično obezbediti iz pažljivo odabranih biljnih namirnica. Kombinacijom određenih namirnica može se dopuniti kvalitet biljnih proteina. Žitarice sa mahunarkama, svim vrstama oraha, sa mlekom, krompirom sa mlekom ili jajima, predstavljaju odlične, biološki ispravne kombinacije.

Svi rafinisani šećeri kojima pripadaju i “zaslađivači za dijabetičare” nisu najbolja hrana za čoveka. Postoje šećeri koji nisu potpuno rafinisani, ali u odnosu na sirovinu, veoma koncentrovani. To su sirup od šećerne repe, melasa, sirup od javora, malc-ekstrakt.,Sve ove šećere treba vrlo umereno koristiti.

Veštački zaslađivači nisu poželjni u sastavu punovredne ishrane. Šećer u prirodnom obliku povezan je sa namirnicama, kao npr. kod voća i meda.

Od napitaka za gašenje žeđi najpodesnija je voda, pre svega čista izvorska voda, zatim mineralna voda koja sadrži natrijuma manje od 170 mg na jedan litar, nezaslađeni čajevi od lekovitog bilja i voća, i prirodni napici od voćnih sokova. Razne limunade većinom sadrže velike količine rafinisanog šećera, a gotovi sokovi od povrća često su neupotrebljivi zbog preteranog sadržaja kuhinjske soli. Kafa i crni čajevi (ruski, kineski, gruzijski, burmanski) nisu poželjni, jer nadražuju nervni sistem. Alkoholna pića, čak i ona sa malim sadržajem alkohola, ne odgovaraju prirodnim potrebama čovekovog organizma. Mleko kao tečna namirnica je poželjni i potrebni deo dobre ishrane.

KORISTITE MESTO SOLI I BIBERA RAZNO BILJE

Na raspolaganju nam stoji čitav niz delimično gotovo potpuno zaboravljenog bilja koje može da posluži kao začin. Onaj koji može u svojoj bašti ili saksijama na

prozoru gajiti takvo bilje, može se smatrati srećnim. Klica iz semena takvog bilja, samo seme i sveže korenje mogu se iskoristiti kao odličan začin.

Ko ne može bez soli, preporučuje mu se upotreba nerafinisane morske soli koja je u poređenju s običnom kuhinjskom soli bogata mineralnim materijama. Ljudi koji žive u predelima siromašnim jodom treba da upotrebljavaju jodiranu nerafinisanu morsku so. U sastav punovredne ihrane ne može da uđe nijedan gotov začin ili ekstrakt za začinjavanje.

“Kada sve ono što veliki kuvari već odavno pripremaju”, bude prihvaćeno široka upotreba svežeg voća, povrća i bilja za začin, kratko vreme kuvanja, neznatno dodavanje kuhinjske soli, kuvanje sa malo masnoća, davanje prvenstva biljnim sastojcima, tada je prokrčen pravi put do biološki punovredne ishrane.”