Kako do pravilne ishrane i zašto je važna?
Punovrednu hranu mogli bismo ovako prikazati:
1. Namirnice koje daju najbolje elemente potrebne za izgradtela i održanje zdravlja
2. Cela namirnica u prirodnom stanju
3. Hrana koja se servira u što svežijem i nepromenjenom obliku
Zašto stručnjaci za ishranu zastupaju upotrebu punovredne hrane? Zato što punovredna hrana doprinosi držanju zdravlja. Ovaj navod potvrđuje široko životno iskustvo i bezbrojna naučna ispitivanja načina i kvaliteta ishrane. Poznati grčki filozof Demokrit u skladu sa ovim ovako je rekao: »Zdravlje su ljudi preklinjanjem dobili od bogova. Oni ne misle o tome da u njphovoj sopstvenoj ruci leži njegovo očuvanje.«
Različiti razlozi obavezuju nas da brinemo o svome zaravlju:
1. Iz prirodnih, ličnih interesa
2. Zato sto snosimo ličnu odgovornost za svoj organizam
3. Iz društvenih interesa, jer svi snosimo troškove lečenja
Najčešći kriterijumi koji se tiču ishrane uglavnom su sledeći:
1. Hrana mora da utoli glad
2. Ne sme da buze previše skupa
3. Mora da bude ukusna, a to znači za zadovolji ukus koji se razvio još od detinjstva. Zbog toga roditelji imaju naročitu odgovornost da u svojoj deci razviju pravilan odnos prema hrani. Roditelji moraju otkriti svojim potomcima značaj punovredne hrane, da bi znali da se pravilno hrane i kad odrastu, ne oslanjajući se samo na prirodni apetit koji u tom poslu predstavlja rdjavog predvodnika.
Kako treba jesti
Evo nekoliko pravila kao odgovor na pitanje kako treba jesti:
1. Čovek treba da uzima hranu oslobođen briga i teških misli.
2. Jesti polako.
3. Podesiti ishranu prema zanimanju.
Za one koji umno rade važi sledeće pravilo:
– Malo različitih jela za jedan obrok
– Hrana mora biti bogata vitaminima i mineralnim materijama.4.Uzimati najpre presnu, prirodnu hranu, a zatim kuvanu.
U istom obroku ne treba uzeti prvo supu, a zatim voće kao desert.5.Posle jela ne treba započeti nikakav naporan umni i fizički rad,
već napraviti kratku šetnju »sa podignutom glavom i pravim ramenima«.6.»Ujutro jesti kao car, u podne kao plemić, a uveče kao prosjak.«
Za večeru su pogodna laka jela kao što su dvopek i voće.
ne oslanjajući se samo na prirodni apetit koji u tom poslu predstavlja rđavog predvodnika.
Jelena Vajt, poznati pisac koji se bavio pitanjima zdrave ishrane, još pre sto godina ovako je pisala: »Žitarice, voće, orasi i povrće, jednostavno pripremljeni, najzdraviji su i najhranljiviji. Oni daju snagu, izdržljivost i oštrinu uma što se ne postiže složenom k nadražujućom ishranom.«
Međutim, moramo istaći veliku istinu samo punovredna hrana nije dovoljna za očuvanje zdravlja. Zdrav način života obuhvata mnogo više, na primer dovoljno kretanja, zdrav način stanovanja, pravilnu upotrebu zode, čist vazduh i sunčevu svetlost.
Kada se razmišlja o ishrani, onda se u stvari razmišlja i o njenoj kakvoći, ali i o količini. Od preteranog jela čovek mora da se čuva čak i onda kad pred sobom ima i najzdraviju hranu. Na jednom egipatskom papirusu starom tri hiljade godina može se pročitati sledeđe: »Većina ljudi suviše jede. Od jedne četvrtine onoga što jedu žive oni sami, a od preostale tri četvrtine žive lekari.« U mnogim slučajevima borbe protiv raznih bolesti dovoljno je samo izostaviti neke obroke i bolesnik bi se ubrzo osećao mnogo bolje.
Slobodno možemo reći da postoje vidljivi znaci brige o zdravlju, koja se može zapaziti u životu jednog čoveka. To su idealna težina i zubi koje nije napao karijes.
Šta ćemo jesti? Dr M. Birher-Bener ovako odgovara na to pitanje: »Idealna ravnoteža celokupnih hranljivih sastojaka zadovoljiće potrebe ljudskog organizma samo razumno sastavljenom, raznovrsnom hranom, hranom sastavljenom od celih biljaka koje jednim delom moraju da budu u prirodnom stanju.« Ovaj poznati lekar dalje ovako nastavlja.
»Ishrana civilizovanih naroda sada pati uglavnom i najviše od nedostatka minerala i vitamina, a sadrži previše belančevina, šećera i masnoća. Naročite opasnosti prete od prevelikih količina belančevina koje potiču iz mesne hrane; zatim od velikih količina proizvoda od belog brašna, korišćenja rafinisanog šećera, alkohola.« Svemu ovome mora se dodati još i ovo: i od raznih zamena za pojedine namirnice, od raznih hemikalija kao dodataka hrani, i od mesa tovljene stoke koja pati od poremećene razmene materija.
Meka i tečna jela manje su zdrava od čvrstih koja zahtevaju temeljito žvakanje. Meka jela omogućavaju da se stvori više bakterija na zubima, a pored toga umanjuje stvaranje pljuvačke sa dovoljno fermenata potrebnih u procesu varenja.
Pored svega dosad izloženog moramo znati da održimo bazičnu ravnotežu ishrane. Suvišna kiselost povećava potrebu za hranom, smanjuje stvaralačku sposobnost i pospešuje razvoj određenih poremećaja u razmeni materija. Takozvano Bergovo pravilo za rešenje ovoga problema glasi: »Pet do sedam puta toliko krompira, korenja, povrća i voća koliko svih ostalih namirnica zajedno.« Namirnice bogate bazama i kiselinama prikazane su na tabeli 1:
TABELA 1
Namirnice bogate bazama
— sve voće i bobice
— sve povrće osim lukova
— pečurke
—lešnici, bademi
—kokosov orah. kesten
— soja
―nerafinisani secer
— mleko, pavlaka
— sve vrste jogurta
Namirnice bogate zasićenim masnim kiselinama
― meso
― jaja
― luk
— kikiriki, orasi
― kvasac
— sve vrste testa
― čokolada
― maslac, sir, švapski sir
— majonez
URAVNOTEŽENA ISHRANA
Uravnotežena ishrana ima veliku prednost. Ekstremne, većinom jednostrano postavljene dijete štete zdravlju i skraćuju njegovo trajanje. Uspostavljanje punovredne, uravnotežene ishrane na prvi pogled izgleda kao složen posao. Međutim, lako se možemo vratiti neizmenjenim prirodnim proizvodima, jer ćemo samo tako pronaći ono što je najpotrebnije i najbolje.
Sve namirnice potrebne za dobru ishranu možemo podeliti u četiri grupe kao što se iz tabele broj 2 može i videti.
Tabela 3 prikazuje sadržaj vitamina C u namirnicama koje mogu da posluže u svakodnevnoj ishrani.
Vitamin B12 nalazi se samo u proizvodima životinjskog porekla i za čoveka predstavlja vrlo značajnu supstancu. Iz tabele broj 4 proizlazi da i bez upotrebe mesa možemo da unesemo u organizam dovoljne količine vitamina B12, zato što je čoveku potrebna mala količina ovog vitamina.
TABELA 2
1. POVRĆE I VOĆE
Sve vrste voća i povrća i njihove podgrupe:
— naročito povrće bogato vitaminom A (tamnozeleno, žuto i narandžasto povrće)
— Voće bogato vitaminom C (Tabela 3)
U ovoj grupi zastupljeni su vitamini, mineralne materije, vlaknaste materije, prirodni šećer. One deluju još i tako što svojim bogatstvom boja i ukusa stvaraju apetit.
2. ŽITARICE
Sve vrste žitarica i proizvodi od njih kao što su brašno, krupica, hleb, testenine.
Ako se upotrebljavaju integralni proizvodi (upotrebljeno celo zrno), onda oni sadrže skrob, vitamine B grupe, malo punovrednih belančevina, vlaknaste materije.
3. IZVORI BELANČEVINA
jaja i proizvodi od jaja, proizvodi od soje, pasulja, sve mahunarke, švapski sir, ostali sirevi. Ove namirnice sadrže’belančevine koje dopunjavaju belančevine koje se nalaze u produktima iz drugih grupa.
4. MLEČNI PROIZVODI
mleko u svim oblicima, jogurt, švapski sir, ostali sirevi. Oni sadrže belančevine, kalcijum, vitamine A, D, B12.
TABELA 3
Namirnice bogate vitaminom C (u mg na 100 g)
crne ribizle 136 maslacak 36
ren 120 bela repa 36
zeleni kupus 115 blitva 34
brokoli 113 spargla 33
karfiol 78 dinja 33
potocarka 75 mandarine 31
jagode 60 mirodjija 31
keleraba 53 zeleni grasak 27
spanac 51 rotkvica 26
crveni kupus 50 ogrozd 25
narandze 50 malina 25
beli kupus 46 paradajz 23
limun 45 kupina 21
crvena ribizla41 krompir 20
grejpfrut 40
maslacak 36
bela repa 36
blitva 34
spargla 33
dinja 33
mandarine 31
mirodjija 31
zeleni grasak 27
rotkvica 26
ogrozd 25
malina 25
paradajz 23
kupina 21
krompir 20
grejpfrut 40
TABELA4
Namirnice bogate vitaminom B12 (u mg na 100 g)
jaje 2
jogurt 0,2
kravlje mleko 6,2
sir 1,2
majčino mleko 0,03
TABELA5
Namirnice koje sadrže vazne aminokiseline
— jabuke
— jagode
— smokve
— pomorandže
— breskve
— grožđe
— kravlje mleko
— majčino mleko
— zelena boranija
— krompir
— soja
— kikiriki
— celo zrno ječma
– celo zrno ovsa
– celo zrno kukuruza
– brašno od celog zrna (sa mekinjama) raznih žitarica
Čoveku je potrebna i izvesna količina punovrednih belančevina. To su belančevine koje sadrže svih 18 važnih aminokiselina. Punovredne belančevine nalaze se u namirnicama koje su prikazane na tabeli broj 5.
I riblje meso sadrži punovredne belančevine. Međutim, iz tabele 5, možemo se uveriti da se i bez mesa može sastaviti lista namirnica koje će ishranu obogatita punovrednim belančevinama. To se u praksi već odazho potvrdilo. Najviše belančevina nalazi se u kromgšru i soji. Kao dopuna veoma su pogodni proizvodi od mleza. naročito švapski sir. Kada se razmišlja o mesu ne greba misliti samo o belančevinama, već i o činjenici ga meso tovljenih životinja ometa pravilnu razmenu materija u ljudskom organizmu.
Sojine belančevine istovetne su po vrednosti sa belančevinama iz mesa, mleka i jaja. Pored toga važno je istaći da soja ne sadrži nikakav skrob, već samo određene vrste šećera koji se polako apsorbuju, pa se mogu upotrebiti i u ishrani dijabetičara. Soja sadržm i lecitin, pa može da zameni i jaje. Zahvaljujući sadržaju kazeina, od soje se može napraviti mleko i sir. Ova biljka ne sadrži nikakve purinske sastojke, pa zato u svojoj ishrani mogu da je upotrebljavaju ljudi koji boluju od gihta, što se ne može kazati za ostale mahunarke. Soja je dakle mnogostruki prirodni proizvod koji se moze vrlo široko iskoristiti. Ona sadrži 40% belančevina, 22% masnoće, 28% ugljenih hidrata, 4,5% mineralnih materija, 5% celuloze.
Ugljeni hidrati moraju da pokriju oko 60% naših energegetskuh potreba. U većini slučajeva ovaj procenat prekoračuje se u zelikoj meri. Godine 1971. u Švajcarskoj se, na primer, trošilo 47 kg šećera godišnje po jednom stanovniku. To čini četvrtinu zadovoljenih energetskih potreba, ali u isto vreme predstavlja tek jednu trećinu potrošenih ugljenih hidrata. Ta kolicina odgovara količini od 132 g šećera koju savremeni čovek dnevno unosi u svoj organizam. Jedna trećina od ove količine je vidljivi šećer, dakle ne nalazi se u gotovim proizvodima. trošnja ugljenih hidrata u toku poslednjeg stoleća mnogo se izmenila. Ishrana skrobom, na primer, krompirom, veoma je opala. Ali zato potrošnja mesa stalno raste, uz povećanu upotrebu masti svih vrsta. Unošenje šećera povećalo se do ogromnih razmera. Upotrebu šećera zbog toga moramo odlučno ograniciti ako želimo da održimo ili poboljšamo svoje zdravlje. Preterana upotreba šećera u bilo kom obliku veoma je štetna
VLAKNASTE MATERIJE U ISHRANI
U savremenim životnim uslovima povećava se potreba za vise vlaknastih materija u ljudskoj ishrani. Ono što se ranije smatralo beskorisnom otpadnom materijom, danas je ponovo zauzelo mesto u središtu istraživačkih napora na području ishrane. Vlaknaste materije kao sastojak dobre ishrane imaju veliki značaj u radu debelog creva. Na prvom mestu po važnosti nalaze se vlakna žitarica, jer nepromenjena dospevaju u debelo crevo. Celuloza vlakna koja potiču od voća i povrća menjaju se u crevima i zato je njihov učinak u radu debelog creva mnogo manji.
Vlaknaste materije uz pravilnu upotrebu utiču na brže transportovanje sadržaja debelog creva i efikasno apsorbovanje određenih korisnih materija. Čitav niz oboljenja uglavnom je prouzrokovan nedostatkom vlakana u ishrane u prvom redu to je hronični zatvor, zatim prolivi i nadra zaj creva. Pored toga ovaj nedostatak predstavlja jedan od uzroka nastajanja divertikula u debelom crevu, hemoroida, raka debelog creva, zapaljenja slepog creva, kardio-vaskularnih oboljenja, pojave kamena u žuči, bruha dijafragme, kao i prosirenih vena (koje potiču od tvrde stolice).
Da bi se ovaj nedostatak ublažio, hrani se mogu dodati mekinje kao najbolje sredstvo protiv zatvora. One su značajne i zbog toga što sadrže vitamin B i nešto punovrednih belančevina.
O uljima u ishrani može se kratko reći sledeće:
1. Ulja su bolja od tvrdih masti;
2. Najbolja su hladno ceđena, biljna ulja koja sadrže vazne polinezasićene masne kiseline. Ona štite čovekov organizam od prevelike količine holesterola u krvi;
3. U u drugom redu po vrednosti nalazi se mlečna mast, gj. eetlac, pavlaka i slični proizvodi.
Prirodni proizvodi pored ostalih korisnih sastojaka sadrže fermente, aromatične materije, biljne hormone. 0 njihovom delovanju na ljudski organizam još uvek se veoma malo zna.Sve ove materije imaju određenu funkciju u našem organizmu. uslovom da nisu uništene grubim metodama prerade i pripremanja hrane.
Subscribe
If you enjoyed this article, subscribe to receive more just like it.
