Koje namirnice su važne za pravilnu i zdravu ishranu ljudi
Neko je davno rekao da treba da se trudimo da umremo što mlađi, ali zato što je moguće kasnije. Sa sadašnjim znanjem o ulozi dobre ishrane u zaštiti od bolesti, za savremenog čoveka to nije više san budućnosti, već mogućnost, koju sa malo više truda zaista može i ostvariti.
Kako možemo najduže sačuvati mladost? Odgovor je jednostavan: brižljivim izborom hrane i zdravim navikama, koje obuhvataju potrebno vreme odmora i vežbe. Ovim člankom pokušavaćemo da sagledamo neke detalje koji ulaze u sastav pravilnog i potrebnog izbora hrane.
Žitarice
Od mnogobrojne porodice biljaka nijedna nije značajnija za čovečanstvo od porodice trava, kojoj pripadaju i žitarice. U žitarice spadaju: pšenica, pirinač, kukuruz, ovas, raž, ječam i proso. Pšenica je vekovima čovekov najvažniji izvor hrane, a hleb i ostali proizvodi od žitarica predstavljaju osnovnu hranu celokupnom čovečanstvu. One su ekonomičan i veoma efikasan izvor energije.
Njihova hranljiva vrednost zavisi od dela zrna koje se koristi. Rafinisana zrna sačuvala su u velikoj meri skrob i veoma malo proteina, ako nisu »obogaćena« dodatkom gvožđa i vitaminima iz grupe B koji se gube u procesu finog izmeljavanja.
Hleb od celog zrna i ostali proizvodi od nerafinisanih žitarica sadrže većinu vitamina iz grupe B, zatim fosfor, gvožđe i druge minerale u tragovima.
Spoljna ljuska zrna ili mekinje ne samo što sadrže većinu minerala, već i biljna vlakna koja učestvuju u regulisanju apsorbovanja hranljivih sastojaka i izlučivanja ostataka iz našeg probavnog trakta. Klica je bogata proteinima i uljima, visokim sadržajem riboflavina, vitaminom E i mineralima u tragovima kao što su cink, bakar, gvožđe, magnezijum i jod.
Zbog njihovog naročitog hranljivog doprinosa, žitarice treba vrlo široko uključiti u sistem ljudske ishrane. U toku svakog obroka treba uneti određenu količinu na primer u obliku hleba od celog zrna i kuvanih žitarica, zatim makarona, špageta, rezanaca. Sa istim ciljem treba mnogo više upotrebljavati mrki, neglazirani pirinač koji se odlikuje veoma dobrim ukusom i slaže se sa svakim jelom.
Povrće
Pre jednog veka povrću kao hrani nije pridavan veći značaj. Ograničena raznovrsnost i količina bili su uzrok neznatne potrošnje povrća. Ljudi su ga upotrebljavali samo u posebnim prilikama u želji da ukrase ili upotpune jelovnik. Danas su prilike sasvim drukčije, jer se u svakoj samoposluzi može naći dovoljno raznovrsnog povrća.
Povrće obuhvata sve biljke ili delove biljaka koje se upotrebljavaju za ljudsku hranu. To znači da između povrća, voća, oraha i žitarica ne postoji neka strogo i jasno određena granica. Nestručno rečeno povrće je svaka biljka koja se u ishrani ne koristi kao orasi, žitarice ili voće. Međutim, ipak postoji, dosta različitih načina obrade i pripreme. Kukuruz je npr. žitarica, ali se često koristi kao povrće, grašak i pasulj su zrnevlje, a tikve, paprike i paradajz plodovi biljaka.
Hranljiva vrednost povrća zavisi od dela biljke koji se koristi. Korenje i seme su prava skladišta raznih sastojaka pa zato i predstavljaju bogat izvor energije; dok su lišće, peteljke i cvet delovi biljaka koji sadrže hranljive sastojke potrebne za regulisanje rasta biljke.
Tamnozeleno povrće
Razmišljajući o sastavu i vrednosti ishrane moramo istaći da zeleno lisnato povrće kao što je spanać, prokelj, kelj, keleraba, špargla, sadrže najveću količinu vitamina i minerala. Oni su bogati izvori gvožđa, provitamina A, riboflavina, vitamina C, kalijuma i kalcijuma, Ukoliko je lišće zelenije, utoliko je veći njegov sadržaj provitamina A.
Upoređivanjem tamnozelenih listova salate sa svetlozelenim listovima u unutrašnjosti glavice došlo se do saznanja da su tamnozeleni, spoljašni listovi bogatiji provitaminom A za gotovo 30 puta nego što su to svetlozeleni unutrašnji listovi. Zbog sadržaja kalcijuma i riboflavina lisnato povrće treba u neograničenim količinama da koriste osobe koje ne mogu da piju mleko. Njihov sadržaj vitamina C upoređuje se sa vitaminom C iz citrusnog voća. Pored toga ovaj raznovrsni način ishrane ima još jednu značajnu odliku, jer ne daje više od 40 kalorija, uzimajući u obzir količinu potrebnu za jedan obrok.
U grupi povrća paradajz i zelena paprika predstavljaju odlične izvore vitamina C i piridoksina, dok tikva obezbeđuje karotin, provitamin A i kalijum.
Korenasto povrće
Lukovice, koreni i krtole sadrže više ugljenih hidrata, a manje vode nego lišće, peteljke i cvet. Zato ove biljke predstavljaju pravo skladište kalorija. Na primer, po pola šolje mrkve ili repe daje oko 50 kalorija, jedan krompir srednje veličine ima oko 100 kalorija, dok slatki krompir iste veličine sadrži oko 150 kalorija. Krompir je bogat i uravnotežen izvor većine vitamina i minerala, kao što su npr. kalijum i vitamin C. Slatki krompir i mrkva, sadrže dosta karotina koji se u telu pretvara u vitamin A.
Samo jedna porcija tamnonaraniastog ili tamnozelenog povrća na dan obezbeđuje dovoljnu količinu vitamina A kojom se mogu zadovoljiti sve čovekove dnevne potrebe: Ovo je vrlo značajno saznanje, jer sve ostale grupe namirnica, osim nekog voća, sadrže malo ili uopšte ne sadrže vitamin A. Neredovno uzimanje povrća može da bude jedan od razloga nedostatka ovog vitamina, koji je jedan od najčešćih nedostataka u ishrani u celom svetu. Više od njega pojavljuje se samo anemija usled nedostatka gvožđa. Ova pojava nije rezultat nemogućnosti nabavljanja povrća, već najpre neizgrađenog ukusa i poznavanja hrane.
Mahunarke
Jedna druga grupa povrća koja je u velikoj meri doprinela čovekovom opstanku je familija mahunarki. U ovu grupu spadaju grašak, pasulj, sočivo i soja. Zajedno sa žitaricama, to je bila prva vrsta namirnica koju je čovek počeo da gaji. Iako se žitaricama pripisuje napredak i održanje civilizacije, čovek ne bi mogao tako brzo da napreduje da nije koristio mahunarke, koje ne samo da čuvaju bogate rezerve belančevina, već se njihove aminokiseline izvanredno slažu i dopunjuju sa onima iz žitarica.
Ako mahunarke i žitarice upotrebljavamo zajedno, dobijamo mnogo kompletniji protein nego iz neke druge posebno pripremljene biljne hrane. Na taj način dobijamo odgovarajući veoma kvalitetni protein u kombinaciji sa pšenicom, sočivom ili pirinčem. U Latinskoj Americi glavna hrana je pirinač i pasulj ili kukuruz i pasulj, dok je na Dalekom istoku pirinač i soja »meso« za to stanovništvo.
Pored velikog sadržaja proteina, kojim može da se odlično zameni meso, mahunarke su dobar izvor mnogih vitamina i minerala. One su pored toga izvrstan izvor gvožđa i obezbeđuju najveći broj vitamina iz grupe B naročito vitamin B6 i folin. Zbog toga se boranija smatra namirnicom koja obogaćuje krv. Međutim, suvom pasulju nedostaju vitamini A i C pa je zato potrebno da se nadoknade upotrebom drugog povrća i svežeg voća.
Pasulj, odnosno boranija, može da se pripremi kao glavno jelo na mnogo različitih načina, time što , će se upotrebiti razni začini, u kombinacijama sa drugim povrćem, u .čorbama, salatama, pečeni, kuvani ili pirjani. Veoma je dobro češće uključivati pasulj u jelovnik, planirajući ga umesto mesa.
ČETIRI GRUPE HRANE
To je osnova dobre ishrane
Upotrebiti više ove i druge hrane potrebne za nesmetan razvoj, uspešan rad i održanje željene telesne težine.
KORISTI SVANOG DANA:
GRUPA MLEKA:
Deca tri ili više čaša mleka (manje čaše za decu ispod 8 godina) Mladi četiri čaše. Odrasli dve čaše. Drugi mlečni proizvodi mogu se uzeti umesto mleka. Obogaćeni napici od soje takođe mogu zadovoljiti potrebe iz ove grupe.PROTEINSKAGRUPA:
Jaja ili sir, pasulj, grašak, orasi i dr. Dobra zamena za meso takođe može uspešno da se pronađe u ovoj grupi.POVRĆE I VOĆE:
Četiri ili više porcija dnevno. Obuhvatiti tamnozeleno ili žuto povrće, citrusno voće i paradajz.
HLEB I ŽITARICE:
Proizvodi od celog zrna. Dodato mleko poboljšava hranljivu vrednost.
Voće
Voće je iz najstarijih vremena bilo izvor zadovoljstva za čoveka. Kada govorimo o voću obično mislimo na mesnate, slatke plodove koje svi cene i vole. Voće daje energiju, jer ljudski organizam lako koristi prirodni šećer koji je njegov važan sastojak. Većina voćnih vrsta sadrži manje količine proteina kao i masti u tragovima. Ono je najpre dobar izvor vitamina i minerala, a pored toga sadrži potrebnu masu nesvarljivih biljnih vlakana.
Na vrednost voća u ishrani prvi je 1756. godine ukazao Džejms Lind, britanski lekar koji je služio u britanskoj mornarici. On je otkrio da se skorbut, vrlo opasno oboljenje mornara toga vremena, može lečiti i potpuno sprečiti uzimanjem pomorandzi i limuna. Kasnije u toku istog veka mornarica je počela da obezbeđuje redovne obroke limunovog soka za svaki brod, pa su tako britanski mornari postali poznati kao naročiti potrošači limuna.
Danas je poznato da je vitamin C ili askorbinska kiselina antiskorbutni faktor i da se u velikim količinama nalazi u svom citrusnom voću, ananasu, dinjama i kupinama, malinama, jagodama, borovnici… Zato svakog dana treba upotrebiti jednu vrstu voća bogatog vitaminom C.
Voće naraniasto obojeno, kao što su kajsije, šljive, urme i slično sadrži provitamin A, karotin, koji je potreban u procesu održanja vida i zdravlja kože. Suvo voće sadrži isto toliko gvožđa koliko i jaja ili zeleno povrće. Osim toga većina vrsta svežeg voća dobar je izvor kalijuma i folina, a to su isto i naranie, grejpfrut i banane.
Zbog svoje prirodne slasti, voće se smatra prirodnim desertom. Voćni šećer se lako vari i apsorbuje. Najbolji način korišćenja ovog »gotovog i zapakovanog deserta« je upotreba u svežem stanju i tada je voće hrana sa malo kalorija koja zadovoljava mnoge potrebe ljudskog organizma. Jedina priprema koju treba izvršiti je brižljivo pranje da bi se odstranili svi nepotrebni i štetni ostaci sa kore.
Orasi i semenje
Orasi i semenje su visoko koncentrovana hrana. Veći deo njihove energije uskladišten je u obliku masti, ali pored toga u njima se nalazi i veoma kvalitetan protein, koji može odlično da zameni protein iz mesa ili sira. Zbog bogatog sadržaja masti, orahe treba vrlo umereno koristiti i to ne između obroka već kao deo obeda. Kada se fino samelju ili kada se od njih napravi maslac, orasi se mnogo lakše vare. Masti u orasima, osim u kokosovom orahu, su nezasićene masti, pa su zato i poželjnije od masti životinjskog porekla.
Orasi i semenje odlikuju se bogatim sadržajem minerala kao što je gvožđe, fosfor, cink, kalcijum, zatim nizom vitamina iz grupe B. Oni su veoma dobra kombinacija sa žitaricama, povrćem i voćem, jer obezbeđuju kompletnu ishranu, ako su usklađeni sa kvalitetom i sadržajem ostalih potrebnih namirnica.
Hrana životinjskog porekla
Proizvodi životinjskog porekla kao što su mleko, sir, jaja, meso i riba, najviše se cene zbog svog proteinskog doprinosa u celokupnoj ishrani. Pošto je ova hrana već bila »prerađena« od strane životinje, njen protein je najsličniji proteinskom sastavu naših ćelija. Zbog toga se oni i nazivaju kompletnim proteinima.
Biljni proteini mogu da sadrže mnoge vrste aminokiselina. Međutim, neke vrste u ovakvoj hrani zastupljene su u malim količinama, pa se zbog toga moraju praviti razne kombinacije da bi se u sastavu sa drugim aminokiselinama stvorili kompletni proteini. Ljudski organizam ne može da odredi da li aminokiseline potiču od biljaka ili životinja. Ono što je najvažnije jeste da li su sve aminokiseline zastupljene u hrani. U tome je i prednost kombinovanja mahunarki i žitarica, semenja i zelenog lisnatog povrća, ili oraha i zrnevlja, jer se tako obezbeđuje najbolji kvalitet proteina, koji se može dobiti od mesa ili ribe.
Hrana životinjskog porekla ima i nedostatke. Ona je značajan izvor holesterola, koji značajno doprinosi pojavi srčanih oboljenja. Ova hrana odlikuje se bogatim sadržajem masti naročito zasićenim mastima, pa je prema tome i najveći izvor kalorija u ljudskoj ishrani. Proizvodima životinjskog porekla pored toga nedostaju vlakna, neophodan elemenat u sprečavanju raka na debelom crevu, divertikuloze i drugih poznatih oboljenja.
Vitamin B12 je jedini hranljivi sastojak koji se ne nalazi u biljkama, već jedino u hrani životinjskog porekla. Ovaj vitamin bitan je u procesu stvaranja krvnih ćelija. Međutim, nekoliko čaša mleka na dan obezbediće dovoljne količine ovog vitamina.
Mlečni proizvodi
Mleko i sir su najbolji izvori kalcijuma i riboflavina. Teško je dobiti dovoljno kalcijuma ako se u sistemu ishrane izostavi mleko. Ako neka osoba ne može da podnese mleko ili sir, i iz njih dobije dovoljno kalcijuma, potrebno je da svakoga dana pojede jednu šolju kuvanog lisnatog povrća, a zatim uz to i nešto pasulja, oraha i voća. Sojino mleko takođe sadrži nešto kalcijuma, ali ne u količini kojom se odlikuje kravlje mleko. Mesu nedostaje kalcijum ili ga ima u veoma malim količinama, pa zato ono ne može da zauzme mesto koje u ishrani pripada mleku. Mleko je dobra hrana, i zato se u većini obroka upotrebljava da poboljša i dopuni hranljivu vrednost ostalih namirnica.
Mudra i pravilna ishrana
Sada kada smo priveli kraju razmatranje glavnih prehrambenih mogućnosti kojim raspolažemo, možemo zaključiti da sve svoje obroke možemo sastaviti na bezbroj načina. Najvažnije je ne zaboraviti da nijedna namirnica nije dovoljna sama po sebi, pa zato raznovrsnost postignuta upotrebom raznih oblika hrane omogućava najbolju ishranu.
Četiri osnovne prehrambene grupe mogu se koristiti u planiranju svakog obroka. Obrok će biti uravnotežen ako smo obuhvatili najmanje tri različite grupe namirnica. Postoje i drugi oblici hrane koju ovde nismo obuhvatili. To su masti i šećeri, koje treba vrlo ograničeno koristiti, jer predstavljaju izvor koncentrovanih kalorija.
Mudrom ishranom može se sačuvati dobro zdravlje i sprečiti pojava mnogih degenerativnih oboljenja kao što su: srčana oboljenja, rak, visok krvni pritisak. Pojavi ovih oboljenja doprinosi ishrana bogata zasićenim mastima i kalorijama. Hrana mora da bude siromašna sadržajem holesterola, a bogata prirodnim vlaknima, vitamina i mineralima. To se može postići ograničavanjem unošenja praznih kalorija koje potiču od alkohola, šećera i masti.
Nutricionisti preporučuju da se smanji i prekine sa upotrebom mesa. Otpočnite sa uvođenjem jednog ili dva bezmesna dana u toku sedmice. Umesto mesa koristite mahunarke ili razne zamene od povrća. Koristite obrano mleko i mlade sireve umesto uobičajenih vrsta starih sireva koje se vrlo široko upotrebljavaju.
Izbegavajte rafinisane proizvode. Upotrebljavajte hleb od celog zrna i mnogo voća i povrća svakog dana. Izbegavajte uzimanje bilo kakve hrane između obroka, a najviše jedite za vreme doručka i ručka. Večera obavezno treba da bude laka. Pijte dosta sveže, čiste vode i svakog dana radite gimnastiku. Nemojte umanjiti raznovrsnost prirodne hrane, koja može zadovoljiti sve potrebe čovekovog organizma.
Subscribe
If you enjoyed this article, subscribe to receive more just like it.
